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10 Fitnesstipps & Tools für Blogger und Vielschreiber

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Bewegung ist wichtig, Bewegung ist toll, wer sich nicht bewegt, dem geht´s nicht gut und so weiter und so fort. Das ist uns allen klar und ja, natürlich sind wir alle gewillt, fit zu werden, fit zu bleiben, fit zu sein. Und ebenso gut wissen wir ja, dass der Mensch nicht zum Sitzen geboren wurde. Unser Körper will und braucht Bewegung, damit man sich drin wohl fühlt.

Das Doofe dran: Der innere Schweinehund ist riesig und nicht domestiziert, die Zeit ist immer zuwenig, die Arbeit „zwingt“ uns zur Unbeweglichkeit und am Ende des Tages regiert die Müdigkeit, die uns gerade noch soviel Kraft lässt, dass wir die Couch erreichen und uns in Fernsehkartoffeln verwandeln. Transformation und Motivation sind abgeschlossen, das schlechte Gewissen riesig, aber morgen ist ja auch noch ein Tag.

Aber damit ist nun Schluss! Hier sind 10 Tipps, wie man die Bewegung für mehr Fitness gut, klein und fein in den Alltag einbauen kann – nicht nur für Blogger interessant, auch für alle anderen, die viel und oft zu viel am Schreibtisch werken. Man muss nicht alle anwenden, ein oder zwei reichen schon und natürlich darf und soll auch gewechselt werden. Einfach ausprobieren, was am meisten Spaß macht und am besten zu einem selbst passt!

10 Tipps für mehr Fitness beim Bloggen

Eines vorweg: Ich bin keine Ärztin oder Physiotherapeutin – ich gebe hier auch dezidiert keine therapeutischen Methoden weiter, es sind alles Empfehlungen. Wie immer gilt auch bei diesen Empfehlungen die Selbstverantwortung.
Sich vorweg mit dem Arzt, der Ärztin des Vertrauens zu besprechen ist, speziell wenn es um Körperübungen geht, auf Fälle empfehlenswert. Besonders wenn schon Probleme mit Kreuz, Nacken, Hand oder Schultern da sind.

Bei allen Vorschlägen hier gilt: VORSICHTIG anfangen und bei Schmerzen oder generellen Grundproblemen IMMER und unbedingt zuerst fachlichen Rat einholen!

Nr. 1
Wenn man gerne mit dem Handy trainiert: Seven
!
7_1st12 Übungen in 7 Minuten, inklusive Pausen, 7 Monate lang – das ist die Challenge zu der einem Seven auffordert. Ich bin sehr begeistert davon und nutze die App seit letztem Sommer. Meine 7 Monate sind bald rum, aber ich denke nicht, dass ich dann aufhören werde, es gehört schon zu meinem Tag dazu.

Die Übungen sind leicht und werden auch erklärt. Sie erinnern nicht zufällig an das Zirkeltraining, das man früher im Turnunterricht hatte. Sieben Minuten bringt man gut im Tagesablauf unter und man hat dann das Gefühl, was getan zu haben – das alleine motiviert schon sehr.

Die App gibt es für alle Handy-Systeme, hier geht´s zur (englischen) Info , hier zur iOS Version, hier zur Android Version oder einfach im App-Store nach Seven suchen. Die App selbst ist gratis, Erweiterungen kann man sich erarbeiten indem man dran bleibt, oder man bezahlt für eine schnellere Freischaltung.

Nr. 2
Für Bildschirmgucker und Vielleser: Die Morgennackenübung für den Nacken
Unser Kopf ist schwer, der Hals dagegen relativ dünn und dennoch muss er der ganzen Tag den Kopf hoch und stabil halten. Das kann auf Dauer mühsam werden. Darum wär´s gut die kleinen Muskeln bei den Wirbeln (Multifidii) ein wenig zu trainieren. Die Krux daran: Sie sind nicht so leicht anzusteuern. Das Gute daran: man kann sie nicht übertrainieren.
Die folgende Übung hat mir meine Physiotherapeutin beigebracht und ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Sie wirken aber nur, wenn man sie konsequent jeden Tag macht (wie so vieles ;). Der Vorteil: man kann sie schon vor dem Aufstehen, quasi im Halbschlaf erledigen.

Am Rücken liegend den Kopf anheben, so dass die Brustwirbelsäule noch aufliegt, aber der Kopf leicht schräg hochgehalten wird. Muss nicht viel sein, aber doch 2-3 cm.
Dann den Kopf 10 mal vor und zurückschieben – wie eine Ente.
Anschließend, ohne den Kopf zwischendurch abzulegen, mit der Nasenspitze 10 Kreise nach links und dann 10 nach rechts zeichnen. Nicht zu groß, lieber kleiner und dafür gemütlich (=nicht zu schnell).
Anschließend den Kopf 10 Mal nach hinten und vorne neigen, also leicht übertrieben nicken, aber nicht zu weit nach hinten.
Danach den Kopf ablegen, kurz entspannen und das ganze noch 2 Mal wiederholen – den kompletten Durchgang.

Dann dreht  man sich auf die Seite und macht das Ganze seitlich liegend – also Kopf heben, so dass er in der Verlängerung der Wirbelsäule gut gehalten wird, und wieder den Kopf nach hinten und vorne schieben, im Duckstyle (10 Mal). Dann Kreise nach links (10 Mal) und dann nach rechts zeichnen (10 Mal) und zum Schluss wieder Kopf nach hinten und vorne neigen (10 Mal). Kleine Pause und wie gehabt noch zweimal wiederholen.
Dann umdrehen und alles auf der anderen Seite.

Zum Schluss legt man sich auf den Bauch und der Kopf wird über die Bettkante halten. Die Schultern liegen noch auf, aber der Kopf muss mit Blick nach unten gerade gehalten werden. Und wieder: 10 Mal das Entenköpfchen, 10 Kreise nach links, 10 nach rechts und dann 10 Mal mit dem Kopf 10 Mal langsam und übertrieben nicken. Auch hier insgesamt drei Durchgänge und dazwischen immer den Kopf kurz ablegen, damit sich die Muskulatur entspannen kann.

Wem die 10 Mal am Anfang zu viel sind, der probiert es mal mit 5 Stück je Übung und steigert sich langsam. So unspektakulär diese Übung klingt: sie ist sehr effektiv und bringt die kleine Muskulatur in eine gute Grundspannung für den Tag.

Nr. 3
Wackeldackel

Eine andere Nackenübung, die man immer wieder tagsüber machen kann, ist der Wackeldackel, der auch auf die kleinen Muskeln wirkt und diese einerseits trainiert und andererseits entspannt. Ich schätze diese Übung sehr, da sie sich gut im Alltag unterbingen lässt und ich dadurch meine chronischen Nackenschmerzen lindern konnte.

Dazu den Kopf im Sitzen leicht nach hinten schieben – so dass man ein Doppelkinn bekommt, ein kleines ;-)
Damit die Position passt und auch die Spannung nach hinten richtig ist, empfiehlt es sich, den Daumen mit dem Ballen innen hinter die oberen Schneidezähne zu legen (so als würde man Daumenlutschen wollen) und damit zu versuchen den Kopf leicht nach vorne zu ziehen. Den Kopf nun gerade so viel nach hinten ziehen, dass man am Daumenballen einen leichten Zahnabdruck hat.

Nun nickt man schnell und ganz kurz. Das sind ganz, ganz kleine Bewegungen und anfangs nicht zu lange! Manche spüren ein leichtes Ziehen hinten im Nacken, das bedeutet: es ist genug.

Diese Übung kann man 3-5 Mal am Tag machen, ideal für zwischendurch, an der Kreuzung, wenn man darauf wartet, dass ein Programm startet, man einem Gesprächspartner am Telefon zuhört …

Nr. 4
Gruppendruck und Vorauskassa

Die Krux bei Übungen, die man daheim alleine macht: es korrigiert einen keiner und der Gruppendruck fehlt. Für viele ist es hilfreich, wenn in einer Gruppe Gleichgesinnter trainiert wird und einem wer sagt, was zu tun ist und wo man Fehler macht.
Ich bin zusätzlich auch ein Fan von 10er Blöcken, denn wenn ich die habe, dann konsumiere ich sie auch.

Meine Empfehlung: Sich ein Ausgleichstraining suchen, das einem gefällt und das dann konsequent 1-2 Mal die Woche durchziehen. Diese Trainings haben einen fixen Termin im Wochenplan und werden von der Priorität her genauso behandelt, wie eine Kundenbesprechung.

Ich persönlich liebe Antara, kann aber auch Yoga, Pilates und das klassische Fitnessstudio sehr empfehlen. Am besten einfach mal ein paar Sachen durchprobieren und sich dann für das entscheiden, wo man danach das beste Gefühl hat.

Nr. 5
Pausen machen – Workrave hilft

logoJeder weiß, dass zu langes Arbeiten am PC nicht gut ist und man Pausen machen soll. Doch wenn einen niemand daran erinnert, dann vergisst man so was schnell und arbeitet Stunden durch.

Workrave ist ein kleines Programm, dass einen daran erinnert, mal die Augen woanders hinzurichten, eine längere Pause zu machen oder ein paar Übungen als Ausgleich zu machen. Die Intervalle und was dann angezeigt wird kann man individuell einstellen. Hier geht´s zu einer guten (deutschen) Beschreibung rund um dieses Programm und hier zur (englischen) Seite von Workrave. Das Programm ist kostenlos und auf jeden Fall einen Versuch wert.

Nr. 6
Timefull unterstützt beim Durchhalten und Organisieren

timefulManche lassen sich durch´s Abhacken von getaner Arbeit zum Tun begeistern – wenn es erledigt ist, wird die Sache durchgestrichen, abgehackt, was auch immer, das ist ein Erfolgserlebnis. Wer das nicht via Zettel und Kuli handhaben will, dem sei Timeful empfohlen, eine hübsche und sehr nützliche To-Do-App – nicht nur für Fitness.

Der Vorteil: die App lernt mit und schlägt dann tageweise die passende To-Do´s vor, die noch nicht fix im Kalender eingetragen sind. Ideal für alle, die lieber situativ planen, aber sich dennoch an ein paar grobe Zeitvorgaben halten wollen. Die App gibt es aktuell leider nur für iOS, aber eine Android Version ist in Arbeit. Hier geht´s zur (englischen) Infoseite.

Nr. 7
Schreiben geht nicht nur im Sitzen

Wer sagt, dass man immer sitzend am Sessel schreiben muss? Manche haben schon länger die Freude des Arbeitens im Stehen entdeckt (wie z.B. Ivan Blatter) oder tauschen den bequemen Bürostuhl gegen den dynamischen Sitzball (nur als Zwischendurchübung! Nicht auf Dauer).  Einfach mal ausprobieren und den Hintern öfter mit anderen Sitzgewohnheiten konfrontieren.

Eine andere Option ist die, den Schreibplatz öfter mal zu wechseln. Ideal für alle, die mit Laptop oder Tablett arbeiten und so ungebundener sind.

Nr. 8
Digital Detox

keyboard-393838_640Das ist vermutlich das Schwierigste, was man von einem eingefleischten PC-Worker verlangen kann: Ein Tag in der Woche ohne PC, ohne Handy und/oder ohne Internet.

Uff, höre ich da virtuell gleich ein paar stöhnen – das geht nicht, wie soll denn das funktionieren, man muss doch erreichbar sein, wenn nun eine wichtige Mail hereinkommt!!!

Runter vom Gas, meine Lieben, ich habe nicht gesagt, dass es leicht ist. Aber es ist möglich, wirklich. Und eine einzigartige, kostbare Sache. Erfahrungsgemäß (und das ist nicht nur meine eigene Erfahrung) dreht sich die Welt am nächsten Tag auch noch, manche superdringende Mail hat sich mitunter selbst erledigt (im positiven Sinne ;) und niemand ist einem bös, wenn man erklärt, dass man konsequent einen Ruhetag in der Woche einlegt.

Ausnahmen gibt es immer, aber auch hier: Ausprobieren, klein anfangen, mit Stunden, halben Tagen, dem Sonntag … es hilft ungemein und ist der beste Motor für die Kreativität.

Nr. 9
Autofreier Tag – alles zu Fuß gehen

no-driving-98886_640Ähnlich wie bei Punkt 9: Ja, das geht – in der Stadt, am Land und auch dazwischen. Wer ohnehin ohne Auto unterwegs ist, dem ist das „Eine Station früher austeigen„-System empfohlen, dazu die „Aufzug meiden„-Übung und das „Ich geh selber in den Keller und hol mir das Zeug„-Training.

Einen Tag in der Woche probieren mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und auf Transporthilfen verzichten – das schafft man und es macht sogar Spaß, wenn man will.

Nr. 10
Zusammen ist man weniger allein

team-472488_640Dieser Punkt ist ähnlich dem Punkt 3, aber hier geht es nicht ums Training, für das man zahlt, sondern darum, sich mit Freunden, Nachbarn, Bekannten, Kollegen zusammen zu tun und gemeinsam was zu machen – und damit ist nicht der wöchentliche Kneippenabend gemeint ;-)

Walken, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Bowlen, Turnen, Laufen, … egal was, aber in der Gruppe. Erstens macht es dann mehr Spaß und zweitens hat man auch hier sowas wie eine moralische Verpflichtung, die Fitness-Dates mit anderen einzuhalten.

Als Extrapunkt nun noch ein besonderer und sehr wirksamer Tipp von mir persönlich:
FannySich einen Hund zulegen – möglichst einen, der regelmäßig und viel Auslauf braucht.

Denn dann geht es nicht mehr darum, wie man sich zum Rausgehen motiviert, das hat sich erübrigt. Der Hund zieht einen an der Leine hinaus und man macht automatisch genug Bewegung, mehrmals täglich ;-)

Das wären meine persönlichen Tipps rund um Fitness für diejenigen, die viel und oft zuviel am Schreibtisch und PC arbeiten. Was sind eure Ideen dazu? Habt ihr einen Geheimtipp, eine Superübung, eine Empfehlung oder Fragen? Nur her damit, ich freue mich drauf von euren Erfahrungen zu lesen!

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